허리 통증은 나이, 직업, 생활 습관에 상관없이 많은 사람들이 겪는 문제입니다. 특히 장시간 앉아 일하거나 무거운 물건을 자주 드는 경우, 허리 근육과 척추에 무리가 쌓이면서 통증이 발생합니다. 오늘은 집에서도 안전하게 할 수 있는 허리 통증 완화 운동 5가지를 소개합니다.
1. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기며 15~20초 유지합니다.
- 좌우 번갈아 5회씩 반복합니다.
이 동작은 허리와 둔근 근육을 늘려 긴장을 완화합니다.
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
- 네 발로 기는 자세에서 시작합니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 ‘소’ 자세를 만듭니다.
- 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말고 턱을 당겨 ‘고양이’ 자세로 전환합니다.
- 10회 반복하면 척추 유연성과 혈액순환이 개선됩니다.
3. 브릿지 운동 (Glute Bridge)
- 무릎을 세우고 눕습니다.
- 발과 어깨를 고정한 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
- 5초 유지 후 천천히 내립니다.
엉덩이·햄스트링·허리 근육 강화에 효과적이며, 허리 안정성을 높여줍니다.
4. 아기 자세 (Child’s Pose)
- 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙입니다.
- 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 댑니다.
- 20~30초 유지하며 허리 전체를 이완합니다.
이 자세는 요추 압박을 줄이고 피로 회복에 도움됩니다.
5. 90/90 골반 스트레칭
- 앞다리는 90도, 뒷다리도 90도로 만든 상태로 앉습니다.
- 상체를 천천히 앞으로 숙이며 엉덩이 깊은 근육을 늘립니다.
- 좌우 20초씩 유지 후 교대합니다.
허리와 골반 주변 근육의 긴장을 풀어 허리 통증 완화에 탁월합니다.
허리 통증 예방을 위한 생활 습관 팁
- 장시간 같은 자세 금지: 30~40분마다 일어나 가벼운 스트레칭
- 체중 관리: 복부 비만은 허리 하중을 크게 증가시킴
- 바른 자세 유지: 앉을 때 허리를 곧게 세우고 허리받이 활용
- 적절한 운동 병행: 걷기, 수영, 필라테스 등 저강도 운동 추천
마무리
허리 통증은 한 번 심해지면 일상생활의 질을 크게 떨어뜨립니다. 하지만 오늘 소개한 5가지 운동을 꾸준히 하면 근육 밸런스를 회복하고 통증 완화는 물론 재발 방지에도 도움이 됩니다. 하루 10분 투자로 허리 건강을 지킬 수 있다는 점, 지금부터 실천해 보시기 바랍니다.